Фитнес для беременных отзывы

Конечно, беременность это не тот период в жизни женщины, когда стоит зацикливаться на похудении, поэтому гинекологи и акушеры всего мира в предыдущие десятилетия просто советовали женщинам успокоиться и контролировать тот вес, который они набирают.

Но новейшие исследования пришли к выводу, что при правильном подходе желание похудеть во время беременности не только оправдано, но и крайне важно для женщин с избыточным весом.

Важно! Снижение веса требует специального подхода и мер предосторожности для обеспечения безопасности матери и ребенка, поэтому многие ведущие специалисты рекомендуют проводить эту процедуру только в случаи медицинской необходимости, при которой непосредственно ваш врач может давать конкретные рекомендации, как правильно и безопасно похудеть во время беременности. Но, обо всем по порядку!

Итак, как же безопасно похудеть во время беременности?

Преимущества

Существует несколько основных преимуществ для того, чтобы постараться похудеть во время беременности.

  • Во-первых, снижение веса в комплексе с физическими упражнениями помогут вам лучше высыпаться и повысить качество ночного сна, что будет способствовать увеличению уровня вашей бодрости и энергичности в течение дня.
  • Во-вторых, физическая нагрузка позволит вам предотвратить развитие гестационного диабета – состояния, при котором уровень сахара в крови поднимется до опасно высокого уровня на протяжении всей беременности, что часто приводит к серьезным осложнениям при родах.
  • В-третьих, остановив свой выбор на здоровой пище, богатой на свежие фрукты и овощи, вы сможете регулярно терять небольшое количество лишних килограммов, тем самым, предотвращая дальнейшее увеличение веса.

Недостатки

Если ваш вес является нормальным или вовсе недостаточным, исходя из ваших антропологических данных, то желание похудеть во время беременности может стать для вас и вашего будущего малыша очень опасной затеей.

Ведь снижение веса ниже рекомендуемого уровня может привести к тому, что ваш ребенок будет недополучать необходимое количество жизненно важных питательных веществ, чтобы развиваться должным образом.

Питание беременной женщины

Здоровое и сбалансированное питание крайне важно во время беременности, так как пища, которую вы потребляете, является основным источником питательных веществ для развивающегося плода, и должна включать в себя фрукты, овощи, молочные продукты, мясо, бобовые и яйца.

Американский конгресс акушеров и гинекологов рекомендует беременным женщинам потреблять на 300 калорий в день больше от своего привычного уровня для предотвращения чрезмерного увеличения веса, а также избегать продуктов с высоким содержанием жиров и сахара.

Важная информация: «Как избавиться от живота после родов?».

Железо, фолиевая кислота и кальций

Во время беременности в организме возникает повышенная потребность во многих витаминах и минералах. Например, рекомендуемая дневная норма для железа составляет 27 мг. Это потому, что возникает необходимость в производстве дополнительных красных кровяных клетках, которые обеспечивают доставку кислорода вашему развивающемуся малышу. К продуктам, богатым на железо, стоит отнести говядину, птицу, яйца, зеленые листовые овощи и бобовые.

Кроме того, будущей маме необходимо порядка 600 мкг фолиевой кислоты, прекрасными источниками которого являются спаржа, шпинат, репа и брокколи.

Для крепости ваших зубов и костной ткани вашего малыша организму во время беременности требуется около 1000 мг кальция, которым особенно богаты следующие продукты – твердые сыры, творог, молоко, йогурт, кефир и другие молочные продукты.

Продукты под запретом

Избегайте употребления алкоголя во время беременности, чтобы исключить развитие алкогольного синдрома плода.

Также беременным женщинам не рекомендовано употребление более 300 мл кофе в день, потому как его избыточное количество может привести к выкидышу, преждевременным родам или недостаточному весу ребенка при рождении. Вместо этого, жажду утоляйте чистой водой, свежевыжатым соком или молоком.

Любые пищевые отравления в период беременности могут быть причиной возникновения преждевременных родов или тяжелого поражения плода, поэтому отдайте предпочтение только пастеризованному молоку и молочным продуктам, а также контролируйте, чтобы мясо, рыба и яйца проходили должную тепловую обработку во время приготовления пищи.

Физическая активность

Первый триместр

Чтобы успешно похудеть, в начале беременности проводите 4 – 5 аэробных занятий в неделю продолжительностью, по крайней мере, 30 минут плюс несколько силовых тренировок. Если вы регулярно занимались спортом до беременности, с согласия врача, вы вполне может продолжать ваш привычный уровень активности.

Если же вы пока новичок, начинайте с таких щадящих нагрузок, как ходьба, плавание, аэробика в низком темпе, работа на эллиптическом тренажере или аквааэробика, которые, безусловно, являются одними из самых безопасных форм физических упражнений для беременных женщин.

Во время силовой тренировки ваши усилия должны быть направлены на развитие и обретение тонуса всех ваших основных групп мышц с помощью набора гантелей, специализированных тренажеров или своего собственного веса тела.

В течение первого триместра вы можете продолжать регулярно выполнять привычные упражнения на пресс, как вы это делали до беременности.

Второй триместр

Некоторые женщины испытывают прилив энергии во втором триместре беременности, а другие наоборот начинают чувствовать вялость, неудобство и тяжесть в теле. Во время второго триместра вы все равно должны стремиться к получению 3 – 4 аэробных и 2- 3 силовых тренировок в течение недели.

Но, если ваш организм сигнализирует вам о том, что стоит сократить интенсивность нагрузки или поднимать меньшие веса, то вам обязательно стоит к этому прислушаться. К тому же, начиная со второго триместра, крайне не рекомендовано выполнение любых упражнений, лежа на спине.

Третий триместр

Вы можете продолжать оставаться активной в течение третьего триместра, но не заставляйте себя придерживаться вашей предыдущей нагрузки. Так как в этот период вы не должны поднимать любые отягощения, сосредоточьтесь на упражнениях йоги, что даст вам возможность чувствовать себя более спокойно и уравновешено.

Вместо привычных регулярных тренировок, старайтесь просто оставаться активной так часто, насколько это будет позволять ваше тело.

Деятельность, которую следует избегать!

Некоторые физические нагрузки не только не помогут вам похудеть во время беременности, но и могут нанести вред вашему развивающемуся ребенку на любом сроке. Например, это дайвинг, так как подводное плавание приводит к появлению большого количества газовых пузырьков в крови, создавая многочисленные проблемы для здоровья вашего ребенка.

Также к небезопасным видам спорта необходимо отнести те, что создают риск ударов в живот – баскетбол, волейбол, гимнастика – либо привести к падениям – верховая езда, катание на коньках или лыжах.

Также интересно: «Как избавиться от растяжек?» и «Как прийти в форму после родов?».

Фитнес для беременных: несколько советов

Чтобы фитнес при беременности приносил только пользу, нужно, соблюдать следующие советы:

  • Не перенапрягайтесь. Нужный эффект обеспечат даже занятия с небольшой интенсивностью.
  • Занимайтесь регулярно. В противном случае фитнес на ранних сроках беременности не принесет ощутимой пользы.
  • Если трудно дышать, приостановите тренировку, а затем продолжить, выбрав более щадящий режим.
  • Самая распространенная ошибка мам, посещающих занятие фитнесом, — заниматься для того, чтобы избавиться от «лишних» килограммов. На самом деле целью должно быть укрепление мышц и их подготовка к родам.
  • Для фитнеса требуется удобная спортивная одежда, не стягивающая грудь и живот, и не сковывающая движения.
  • Делая упражнения в период беременности, вы не задерживайте дыхание. Это увеличит давление на таз и вызовет головокружений.
  • После занятий отдыхайте. Не рекомендуется сразу возвращаться к домашним делам. Некоторое время спокойно полежите, а лучше постарайтесь поспать.

Программа занятий для беременных женщин можно посещать начиная со 2-го триместра беременности вплоть до самых родов. Чтобы быстро привести себя в форму после родов, так же рекомендуется посещать специальные адаптированные занятия фитнесом.

Здоровая мама

Специальная программа включает два вида занятий. Первый — проходит в фитнес-зале, а второй в бассейне – «здоровая мама/аквафитнес». Программа построена с учетом физиологических особенностей женщины во время беременности и содержит специальные упражнения и дыхательные техники, благотворно влияющие на здоровье будущей мамы и малыша. С помощью данной программы решаются проблемы опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов, дыхательной системы, утомляемости, мышечного дискомфорта, отечности и варикозного расширения вен, контролируется набор излишнего веса, улучшается общее самочувствие. Занятия проводит инструктор с медицинским образованием.

Здоровая спина

Новое направление, цель которого – оздоровление опорно-двигательного аппарата посредством правильно организованного фитнеса. Занятия для обычных людей, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, такие как: хондрозы, нарушения осанки (сколиозы и др.), протрузии межпозвоночных дисков, позвоночные грыжи, заболевания суставов и т.д. Правильно подобранная система упражнений позволяет исправить проблему или найти такое решение, которое позволит человеку полноценно функционировать и, что важно, заниматься по другим программам без негативных последствий для здоровья. Это правильные принципы работы со своим телом!

2 триместр

Если вы решили и в дальнейшем не забывать про фитнес, упражнения для беременных на 2-й триместр выбирайте такие, чтобы они максимально развивали мышцы ног, спины и пресса.

Категорически запрещено выполнять упражнения из горизонтальной позиции на спине, так как, вы рискуете вызвать гипоксию у плода. При таком положении тела у вас возможно ухудшение кровоснабжения мозга. Чтобы этого избежать, тренер для беременных обычно заменяет лежачую позицию стойкой на четвереньках.

Что такое фитбол?

Фитболами называют надувные гимнастические мячи большого диаметра. Изготавливают их из прочных эластичных материалов — качественные изделия могут выдержать нагрузку до 300 кг. Поскольку внутри мяча находится воздух, он может пружинить под весом человека. Этот момент является достаточно важным, более подробно мы остановимся на нем позже.

Ходьба

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов. Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

  1. Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
  2. Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза. В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *