Как расслабиться в родах?

  • Для чего необходима релаксация во время беременности и родов?
  • Что происходит в организме во время релаксации?

Методы релаксации:

  • Прогрессивная релаксация
  • Аутогенная тренировка
  • Медитация
  • Биологическая обратная связь
  • Креативная визуализация

Период вынашивания ребенка часто становится временем испытаний как для женщины, так и для всей семьи.

Это связано в первую очередь с состоянием будущей мамы. В такой непростой жизненной ситуации беременная женщина, как правило, находится в состоянии постоянного напряжения. Обретение психической устойчивости и сохранение эмоционального комфорта, зависят от её способности преодолевать негативные состояния — как физические, так и психические.

Именно по этой причине среди психологических методов, направленных на поддержание беременности и подготовку женщины к родам, особое значение придается релаксации.

Для чего необходима релаксация во время беременности и родов?

Термином релаксация (от лат. relaxatio — расслабление) обозначается состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью, которое ощущается во всем организме, либо в отдельной его системе. Результатом использования релаксационных техник является изменение психических состояний человека, включая их эмоциональную и физиологическую составляющие.

Во время беременности релаксация помогает не только отключиться на некоторое время от забот и от внешних отрицательных раздражителей и тем самым отдохнуть от них, но и сконцентрировать свое внимание на ощущениях собственного тела и благодаря этому получить осознанный опыт переживания новых эмоциональных и физических состояний. Отдых для беременной женщины не менее важен, чем физическая активность. В период беременности организм женщины должен получить отдых раньше, чем подаст сигналы о том, что это пора сделать. В зависимости от состояния бывает достаточно сделать одну, две короткие «передышки» в течение напряженного дня, чтобы восстановиться, улучшить свое самочувствие и настроение.

Расслабление и сосредоточенность на своем состоянии помогают будущей маме обратить внимание и на малыша, который пока еще не родился, почувствовать и понять знаки, которые он подает, и по возможности ответить на них. Будущий папа тоже может принять участие в сеансах релаксации вместе с мамой, что поможет ему лучше понять состояние жены и будет способствовать общению с ребенком.

Овладение техниками релаксации во время беременности помогает женщине занять активную позицию в родах. Умение быстро и легко расслабляться позволяет восстановиться между схватками, уменьшить их болезненность в первом периоде родов и сберечь силы для второго периода — момента рождения малыша.

И может быть, самое главное — то, что спокойное поведение, умение не поддаваться панике и умение расслабиться в нужное время способствует синхронизации состояния и действий матери и рождающегося ребенка, обеспечивая тем самым гармоничное протекание родовой деятельности.

У женщины есть возможность попробовать различные техники релаксации для того, чтобы выбрать наиболее подходящую для себя и применить в трудной ситуации. К сожалению, нет четких критериев, согласно которым можно было бы рекомендовать какую-то технику конкретному человеку: в этом вопросе можно опираться только на индивидуальные особенности и предпочтения.

Расслабление сознания и мышц – релаксация – является лучшим средством для облегчения боли при родах. Релаксация помогает снять напряжение мышц, участвующих в родах, чтобы они могли легче растягиваться; повысить порог чувствительности к боли (т.е. уменьшает восприятие боли); уменьшить неприятные ощущения при родах. Кроме того, она высвобождает природные гормоны, уменьшающие боль; сохраняет ясность рассудка, что необходимо для принятия решений; сохраняет силы, уменьшает усталость.

Расслабляясь в самые трудные моменты, вы сохраняете силы. Мышечное напряжение требует энергии, а релаксация снимает напряжение и перераспределяет энергию туда, где она нужна больше всего, – на матку. Кроме того, мышцы обмениваются между собой информацией. Сжатые кулаки, стиснутые зубы и сведенные вместе брови досылают сигналы напряжения в мышцы родовых путей, которым в это время необходимо быть расслабленными. Открытый и расслабленный рот свидетельствует о том, что и родовые пути расслаблены.

Если расслаблено сознание, то и тело расслабляется, и наоборот. Взаимодействие мозга и нервных окончаний происходит не только посредством нервных импульсов, но и на гормональном уровне. Вырабатываемые организмом гормоны стресса (катехоламины и кортизон) помогают телу быстро приспосабливаться к внезапным переменам.

Например, проснувшись ночью от внезапного шума, вы четко ощущаете опасность, мозг работает, биение сердца учащается – вы готовы к защите. Это здоровая реакция на стресс. Но тут обнаруживается, что это ваша кошка прыгнула неудачно, вы расслабляетесь и снова засыпаете. В другом случае вы не можете заснуть, продолжая тревожно прислушиваться и ощущая, как громко стучит ваше сердце. Гормоны сначала помогли, но затем стали работать против вас. Стресс переходит в дистресс.

Нечто похожее происходит и во время родов, ведь роды – это, несомненно, стресс. И главное – добиться баланса гормонов стресса. При нормальной реакции на стресс гормоны перераспределяют приток крови от одних органов к другим, более жизненно важным в данный момент. Если же стрессовое состояние затягивается, приток крови в матку сокращается, снабжение кислородом уменьшается, роды затягиваются. Повышение выработки гормонов помогает вытолкнуть ребенка наружу. Но если гормонов вырабатывается слишком много, страх и беспокойство усиливаются, ваше тело работает на пределе сил и может устать до такой степени, что закончить процесс просто не в состоянии. В этом случае на помощь приходит релаксация.

Гормоны стресса воздействуют не только на матку, но и на плод. Чутко реагируя на изменение гормонального состава крови матери, ребенок тоже начинает вырабатывать гормоны стресса, чтобы быстрее адаптироваться к грядущим изменениям. Электромониторинг плода регистрирует уменьшение частоты сердечных сокращений плода во время схватки и восстановление нормального сердцебиения по ее окончанию. Гормональное равновесие помогает маленькому человечку внутри вас приспособиться к работе матки, а также ко всем происходящим в вашем организме биохимическим и физическим изменениям. Но когда мать слишком долго находится в состоянии стресса, ребенок переходит в состояние дистресса или, говоря научным языком, наблюдается патологическое состояние плода.

После родов гормоны помогают ребенку адаптироваться к новой окружающей среде. Возможно, они помогают ребенку быть в возбужденном состоянии после родов без применения анестезии. Вы можете достаточно долго видеть широко раскрытые глаза малыша. Это – непередаваемые ощущения. Ваша привязанность к малышу растет с каждой секундой.

При нарушении гормонального равновесия ребенок подвергается длительному воздействию гормонов стресса и долго испытывает беспокойство.

Помните, что во время беременности и родов вы расслабляетесь и за себя, и за будущего ребенка.
Чем больше напрягается ваш мозг, тем сильнее боль; расслабляясь, можно уменьшить болевые ощущения.
Если вам удается достичь равновесия гормонов стресса и эндорфинов, роды протекают нормально. Если же гормоны стресса подавляют эндорфины, боль побеждает. Но если вам удается расслабить сознание, шейка матки также расслабляется.

Чтобы снять стресс, постоянно напоминайте себе, что схватки – это только начало родов, все еще впереди. Сохраняя силы для второй стадии родов, вы сможете успешно справиться с потугами.

Во время беременности вы овладели техникой Расслабления мышц, ваш партнер освоил расслабляющий массаж, выяснили, как внешне проявляется спряжение той или иной группы мышц. Научившись полностью расслабляться от головы до кончиков пальцев ног, вы научились расслаблять отдельные мышцы, особенно те, что участвуют в родах. Ваш партнер научился распознавать напряжение по внешним признакам (если он собирается присутствовать при родах), а вы освоили технику дыхания.

Все более популярной становится техника релаксации при помощи воображения. Вы представляете те моменты или места, которые вам наиболее приятны и помогают расслабиться. Это могут быть и реальные события из прошлого и фантазии, например, плавание в легких волнах или карабканье в гору. Юмор также может снять напряжение во время родов, уменьшить беспокойство и позволить матери с новыми силами сосредоточиться на своей тяжелой работе. Музыка расслабляет тело и разум, помогает гармоничным родам.

Изучение воздействия музыки на уменьшение боли (называемое аудиоаналгезией) показало, что тем женщинам, которые слушали музыку во время родов, требовались меньшие дозы обезболивающих препаратов. Исследователи полагают, что ритм музыки может оказывать воздействие на ритм родов, стимулируя выработку необходимых гормонов – эндорфинов. Кроме того, под музыку гораздо приятнее делать ритмические движения.

Выбирая музыку, обратите внимание на то, чтобы с ней у вас ассоциировались только приятные воспоминания. Во время родов мы часто включали записи арфы. Услышав эту музыку, мы вспоминали, как слушали ее, сидя у камина в зимнем домике наших друзей, и смотрели, как падает за окном снег.

«Упакуйте» боль – если у вас хорошая фантазия, представьте свою боль как большой комок сладкой ваты, скатайте ее в маленький шарик, заверните его в бумагу. Привязав этот бумажный комочек к воздушному шарику, наблюдайте, как ваша боль улетает и тает в синем небе. Также можно «упаковать» и неприятные, тревожные мысли. Сделайте вдох, а на выдохе отгоняйте их подальше, привязав к воздушным шарикам.

Ваша фантазия не знает границ: представьте шейку матки как цветок, который медленно раскрывается под лучами утреннего солнца; или же представьте вашего малыша, который пробирается через шейку матки, как через узкий рукав и т. д. Чем сильнее схватки, тем более яркие образы помогут вам с ними справиться.

Дыхание при родах

Многие женщины могут согласиться, что медленное дыхание помогает расслабиться при родах. Слишком частое и глубокое дыхание или задержка дыхания не безопасны для вас и вашего ребенка, но естественное дыхание может быть весьма полезно.

Когда схватки станут достаточно сильными, примите удобную позу, расслабьте все мышцы и дышите медленно и не слишком глубоко. Если вы почувствуете, что у вас перехватывает дыхание, кружится голова или темнеет в глазах, значит, вы дышите не физиологично. Правильное дыхание в этом случае – это такое дыхание, которое обеспечивает вам наилучшее расслабление и комфорт.

Когда схватки станут сильнее, сделайте глубокий вдох, а затем медленный выдох, словно вы выдуваете из себя все напряжение. Выдыхая, вы сможете уменьшить внутреннее напряжение, расслабить все мышцы, особенно мышцы живота и груди. Воздух не должен вырываться из легких быстро и сильно, как это бывает при задувании свечи на именинном пироге. Напротив, этот процесс должен быть долгим и равномерным. При выдохе вы должны освободить от воздуха весь объем легких и брюшной полости. Продолжайте дышать нормально, вдыхая воздух через нос (чтобы не пересыхал рот) и выдыхая его через рот. Такое дыхание не будет отвлекать вас, но поможет полностью расслабиться. В перерывах между схватками отвлекитесь от своего дыхания, словно вы спите. Это поможет накопить силы для дальнейших испытаний.

Описанное выше дыхание подходит большинству женщин на всем протяжении родов.

Иногда во время родов интенсивность вдохов и выдохов начинает меняться. В этом случае лучше не менять интенсивность дыхания, если только вы при этом чувствуете себя нормально.

Некоторые женщины автоматически учащают дыхание, когда схватки усиливаются. Это естественная реакция организма на стресс. Когда схватка закончится, следует сделать глубокий вдох, а затем медленный глубокий выдох.

Слишком частое или глубокое дыхание называется гипервентиляцией. Человек испытывает естественную потребность участить дыхание во время стресса. Вместо того, чтобы поддерживать нужное равновесие кислорода и двуокиси углерода в крови, гипервентиляция удаляет слишком много двуокиси углерода из легких. Это приводит к появлению головокружения и покалывающего ощущения в пальцах рук и ног, а также в области лица. Сохранить сбалансированное дыхание во время родов можно, воспользовавшись некоторыми приемами:

  • Поняв, что вы находитесь в состоянии стресса, не пытайтесь бороться и не ударяйтесь в панику, так как и то, и другое помешает родам. Отключитесь от стрессовой ситуации и сдайтесь на милость своим инстинктам.
  • Не дышите слишком учащенно. Это вызывает усталость, напряжение верхней части туловища и сокращает поступление кислорода. Такое состояние может перейти в гипервентиляцию.
  • Дышите естественно. Частота и глубина дыхания должны быть удобны для вас. Если вы почувствуете гипервентиляцию, первым делом замедлите дыхание. Частые напоминания о гипервентиляции и постоянная поддержка во время схваток помогут вам избежать этого состояния. Если вы не можете замедлить дыхание, попробуйте вдыхать один и тот же воздух. Для этого дышите в сложенные лодочкой ладони, прижатые к носоротовому треугольнику или в прижатую к лицу хирургическую маску. Таким образом, вы сможете восстановить равновесие кислорода и диоксида углерода в крови.
  • Во время частого дыхания делайте периодически долгий выдох (после глубокого вдоха выдыхайте воздух как можно дольше и полнее).

Не стоит пытаться контролировать дыхание из последних сил, природа придет вам на помощь, и вы сможете восстановить дыхание, доверьтесь своим инстинктам – это самое разумное.

На стадии потуг вы почувствуете потребность тужиться во время каждой схватки. Для этого сделайте глубокий вздох и напрягитесь. Но не задерживайте дыхание надолго. Напрягаться следует не более пяти секунд. Длительная задержка дыхания и пролонгирование потуг (10-15 секунд и более) не нужны и могут представлять опасность для вас и вашего ребенка. Ведь вам обоим необходим кислород для осуществления последнего рывка.

Вместо того, чтобы, стиснув губы, задерживать дыхание, дышите равномерно, периодически напрягаясь во время схватки. Когда наступает схватка, дождитесь позыва тужиться, сделайте глубокий вдох и напрягитесь в течение 5 секунд. Затем расслабьтесь и повторите все сначала, когда опять придет время тужиться. Такой ритм дыхания поможет диафрагме и мышцам живота вытолкнуть ребенка наружу. Кроме того, при этом у них будет достаточно кислорода, что бы сделать это. Рот следует держать открытым, а челюсти не должны быть сжаты. Если вы почувствуете необходимость сделать выдох во время потуг, не отказывайте себе в этом.
Дыхание помогает расслабить мышцы таза. Если же вы задерживаете дыхание, то мышцы таза напрягаются. Следите за своими губами. Сомкнутый, напряженный рот сигнализирует другим мышечным группам о том, что они тоже должны напрячься. Мягкий, открытый рот – сигнал родовым путям к тому, что им пора раскрываться.

Не стоит запоминать какие-либо особые упражнения. Просто научитесь правильно дышать, принимающий роды подскажет вам, когда следует замедлить дыхание, а когда вдохнуть глубже.

Помните: дыхание – это важно, оно преследует несколько целей, в том числе снабжение кислородом матери и ребенка, расслабление и поддержание ритма родов.

Приемы расслабления

Пассивное расслабление

Научившись «узнавать» напряжение мышц, вы можете сделать следующий шаг — овладеть искусством расслабления. Концентрируя внимание на различных частях своего тела, и последовательно снимая напряжение, вы можете достичь состояния глубокого психического и физического расслабления. Это потребует от вас некоторого сознательного усилия. При освоении методов пассивного расслабления попросите своего партнера тихим и спокойным голосом читать приведенные ниже упражнения. Чтение должно быть неторопливым, так как вам нужно время для концентрации внимания и снятия напряжения каждой мышцы вашего тела. Не помешает и приятная, расслабляющая музыка. Подобрав подходящую музыку, слушайте ее на каждом занятии, чтобы во время родов у вас была возможность создать себе с помощью этой музыки знакомую успокаивающую атмосферу.

Упражнения на пассивное расслабление

Устройтесь поудобнее лежа на боку или полусидя, обложившись подушками или в кресле с подлокотниками. Не пожалейте времени и расположитесь так, чтобы не тратить мышечных усилий на поддержание позы. Подложите подушки под голову, колени или живот. Одним словом, создайте себе комфортные условия для расслабления.

  • Глубоко вздохните или зевните.
  • Теперь сосредоточьте внимание на пальцах ног и ступнях. Почувствуйте, какие они теплые и мягкие.
  • Сосредоточьте внимание на лодыжках. Они слабые и вялые. Ваши лодыжки расслаблены.
  • Теперь сосредоточьтесь на икрах. Почувствуйте, как они становятся мягкими. Хорошо.
  • Задумайтесь о коленях. Они спокойно лежат на подушке и расслаблены — им не нужно поддерживать тело. Им очень удобно.
  • Подумайте о своих бедрах. Большие и сильные бедренные мышцы позволяют вам ходить. Сейчас они мягкие и тяжелые. Хорошо.
  • Теперь сосредоточьтесь на мышцах ягодиц и промежности. Особенно важно расслаблять эти мышцы во время родов и родоразрешения. Сейчас они мягкие и податливые. Когда придет время и ваш ребенок начнет двигаться по родовым путям, мышцы промежности не должны мешать его выходу наружу. Поэтому так важно научиться владеть ими.
  • Далее — мышцы поясницы. Представьте себе, что кто-то сильными и теплыми руками нежно гладит ее. Вам очень приятно. Ваши мышцы расслабляются от воображаемых прикосновений. почувствуйте тепло. Почувствуйте, как напряжение отпускает вас.
  • Теперь подумайте о животе. Расслабьте его. Дайте ему вздуться, как при вдохе, затем отпустите, как при выдохе. Живот свободен. Сосредоточьте внимание на движениях живота при вдохе и выдохе. Хорошо. Подумайте о ребенке. Ваш ребенок шевелится и ерзает, ему тепло, уютно и безопасно внутри живота.
  • Теперь — мышцы груди. Вы свободно дышите. При вдохе грудь немного поднимается, и воздух проходит в легкие. При выдохе грудь опадает, и воздух выходит. Дышите медленно и легко, как во сне. Воздух спокойно и без всякого усилия вдыхается и выдыхается. Такое дыхание поможет вам еще более расслабиться. А расслабление, в свою очередь, будет способствовать спокойному и легкому дыханию. Хорошо.
  • Теперь постарайтесь вдыхать носом, выдыхать ртом — медленно и без усилий. На вдохе вы можете заметить небольшое напряжение грудных мышц, которое проходит на выдохе. Прислушайтесь к своему дыханию. Оно едва слышно, словно вы спите. С каждым выдохом вы расслабляетесь. Почувствуйте, как с каждым выдохом уходит и ваше напряжение. Именно так вы должны научиться дышать, готовясь к родам. Хорошо.
  • Теперь — плечи. Представьте себе, что кто-то ласково массирует ваши плечи. Расслабьтесь. Почувствуйте тепло. Напряжение покидает вас.
  • Сосредоточьте свое внимание на руках. С каждым выдохом ваши руки все больше расслабляются — по всей длине от плеча до запястья, кисти и пальцев. Руки тяжелые, теплые и расслабленные.
  • Сосредоточьтесь на мышцах шеи. Все мышцы шеи мягкие, расслабленные, им не нужно держать голову. Ваша голова лежит на подушке, шея может расслабиться. Хорошо.
  • Теперь – рот и губы. Мышцы рта расслаблены. Вам не надо специально держать рот открытым или закрытым. Расслабленные мышцы сами примут удобное положение. Никакого напряжения.
  • А теперь – глаза и веки. Мышцы глаз вялые и расслабленые. Не старайтесь держать глаза открытыми или закрытыми. Это произойдет само cобой. Веки немного прикрыты, и взгляд ни на чем не сосредоточен. Веки тяжелые, расслабленные.
  • Сосредоточьтесь на мышцах лба и бровей. Расслабьте эти мышцы. Почувствуйте тепло. Спокойное выражение лица соответствует вашему внутреннему состоянию.
  • Наслаждайтесь этим состоянием спокойствия и благополучия. Вы можете расслабляться таким образом при любой возможности — перед сном, после обеда, во время рабочего перерыва. Этого состояния необходимо достичь и во время родов.
  • Рожая, вы не будете все время лежать. Вы будете ходить, садиться, принимать душ, но во время схваток вы сможете расслабить все мышцы, не участвующие в поддержании позы. Это позволит снять излишнее нервное напряжение, придаст вам чувство спокойствия и уверенности в себе и поможет правильно вести себя во время родов.
  • А теперь пора заканчивать наши упражнения. Никакой спешки. Медленно откройте глаза, потянитесь, обведите взглядом комнату и, не торопясь, встаньте.

Контактное расслабление

Когда ваш партнер прикасается к той или иной мышце вашего тела, вы стараетесь ее расслабить. Такой метод расслабления мышц во время беременности является одним из самых приятных. К тому же во время родов прикосновения вашего партнера, поглаживания или легкий массаж будут для вас сигналами к расслаблению.

Исходное положение. Лежа на боку или сидя в кресле в удобном для вас положении. Упражнение. Напрягите группу мышц и попросите своего партнера прикоснуться к напряженным мышцам рукой так, чтобы его рука приняла форму этой группы мышц. Сбросьте напряжение и сравните расслабленные мышцы с формой руки вашего партнера. Представьте себе, как напряжение покидает ваше тело.

Ваш партнер может воспользоваться многими из нижеперечисленных способов прикосновения. Понаблюдайте, какой из них для вас предпочтительнее, но осваивайте все методы, поскольку во время родов ваши ощущения могут измениться.

Неподвижное прикосновение. Ваш партнер держит свою руку неподвижно на группе мышц до тех пор, пока не почувствует, что вы расслабились.

Крепкое надавливание. Ваш партнер надавливает кончиками пальцев или всей рукой на напряженные мышцы, но не постоянно, а толчками. Почувствовав такое прикосновение, вы должны расслабить мышцы.

Поглаживание. Ваш партнер легко или с небольшим усилием поглаживает напряженные мышцы. Поглаживать руки и ноги следует от центра.

Массаж. Ваш партнер с усилием растирает или сжимает напряженные мышцы. Обычно так массируют область шеи или спины, но можно применять этот прием и для других групп мышц.

Упражнения на контактное расслабление

Попробуйте напрягать нижеперечисленные группы мышц, а затем расслаблять их при прикосновении вашего партнера. Потренируйтесь расслабляться при неподвижном касании, давлении, поглаживании и во время массажа.

  • Голова.
  • Лицо.
  • Плечи.
  • Руки и кисти.
  • Живот.
  • Ягодицы.
  • Ноги и ступни.

Активное расслабление

Если вы научились расслабляться в любом положении и при любых занятиях, значит вы уже неплохо подготовились к родам, и в больнице вам очень пригодится этот навык. Цель ваших занятий — научиться в любых условиях вызывать у себя состояние такого же полного физического и психического расслабления, как и при занятиях дома, когда вы лежите, а ваше тело поддерживают подушки или удобная кушетка.

Упражнения на активное расслабление

Попробуйте расслабить мышцы, находясь в различных положениях — стоя (прямо или оперившись на стену или своего партнера), сидя, полусидя, стоя на четвереньках, стоя на коленях и положив голову и плечи на кресло, сидя на корточках, лежа на боку.

В каждом из этих положений определенные группы мышц работают, в то время как другие остаются расслабленными. Только научившись расслабляться в различных положениях, вы будете в состоянии эффективно расслабиться во время родов. В состоянии глубокого расслабления, когда у вас установится правильное дыхание, попробуйте представить себе начало схваток, вызывая у себя яркие наглядные образы предпола-лаемых ощущений. С помощью таких упражнений вы делаете каждое свое практическое занятие репетицией родов.

Выборочная проверка напряжений

Иногда вам кажется, что ваше тело совершенно расслаблено, но, сосредоточив внимание на определенных частях тела (таких, как руки, ноги или живот), вы чувствуете, что некоторые мышцы напряжены. Следующие упражнения помогут вам полностью расслабить все тело, последовательно переходя от одной части к другой. Расслабляющий эффект этих упражнений основан как на естественном уменьшении напряжения мышц при выдохе, так и на приобретенном вами умении сознательно снимать напряжение.

Упражнения на последовательное снятие напряжения

Примите удобное для вас положение. Дышите медленно и легко, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Сосредоточьте свое внимание на правой ноге. На вдохе постарайтесь определить, есть ли напряжение в мышцах правой ноги. На выдохе расслабьте все мышцы ноги. Повторите, если это необходимо. Затем, во время следующего вдоха, сосредоточьтесь на мышцах левой ноги. Определите напряженные мышцы и расслабьте их на выдохе. Повторите эти упражнения, мысленно поделив свое тело на следующие восемь частей:

  • правая нога;
  • левая нога;
  • ягодицы и промежность;
  • грудь и живот;
  • спина;
  • правая рука;
  • левая рука;
  • голова, лицо и шея.

Последовательно снимая напряжение мышц разных частей тела с каждым выдохом, вы почувствуете, что полностью расслабились в конце занятия.

Этот метод пригодится вам во время родов. Ваш партнер может помочь вам, подсказывая, какие именно мышцы надо расслабить, или прикасаясь и поглаживая эти мышцы при каждом выдохе.

Расслабление по обратному отсчету

Если вы научились осознавать напряжение мышц и правильно снимать это напряжение, вы можете освоить следующие методы быстрого расслабления. Этот навык будет особенно полезен вам во время родов. При каждой схватке выше «организованное дыхание» послужит сигналом для расслабления.

Упражнения. Приступайте к занятиям сидя в удобном кресле. Продолжать занятия можно в любом положении, в котором вы можете оказаться во время родов — стоя, на четвереньках или на коленях, а также лежа (далее см. подробнее о положении во время родов).

Вдыхайте носом. Во время выдоха через рот расслабьте мышцы всего тела с головы до ног. Считайте в обратном порядке от пяти до одного, пока полностью не расслабитесь. Поначалу следует научиться расслабляться в течение пяти дыхательных циклов. Освоив это упражнение, вы сможете расслабиться во время одного медленного выдоха. Представляйте себе, что во время счета волна расслабления проходит по вашему телу с головы до кончиков пальцев ног:

  • голова, шея и плечи;
  • руки, кисти и пальцы;
  • грудь и живот;
  • спина, ягодицы и промежность;
  • ноги, ступни и пальцы ног.

Как я рожала эту книгу

Идея этой книги пришла ко мне в медитации, я так ясно и четко увидела то, что должна была сделать. Дорогой малыш! Тебе ведь будет хорошо, если в момент твоего рождения ты будешь чувствовать мамину заботу и любовь? Пусть то спокойствие и радость, которую ты чувствовал от мамы, сопровождает тебя на протяжении всей жизни. Я верю, что ты пройдешь свой жизненный путь с любовью. Ради тебя и твоей мамы я написала эту книгу. Я сделала это на одном дыхании, за девять месяцев! Те самые девять месяцев, на протяжении которых ты готовился прильнуть к маминой груди и впитать с маминым молоком вкус этой жизни.

Моя встреча с гипнозом произошла больше десяти лет назад. К тому времени я уже несколько лет практиковала как психолог. Как и у большинства психологов гуманистического направления, у меня было большое предубеждение перед гипнозом, но, когда я начала активно применять его в своей работе, моему изумлению не было предела – изменения у моих клиентов стали происходить быстрее. Я влюбилась в гипноз! Оказалось, что это может быть очень мягко и бережно, и осознанно. Все то, к чему я стремилась в своей психологической практике.

В 2013-м родился мой сын, его приход в этот мир невероятно изменил меня и мою судьбу. Дальше в книге я подробнее расскажу свою историю, а здесь просто скажу, что с детства запрограммированная на «роды – это самое страшное мучение в жизни», я говорила уже после рождения сына: «Я хочу рожать еще и еще! Это был лучший день моей жизни!» Я никак не готовилась к родам, все случилось очень неожиданно для меня, я просто спонтанно использовала техники самогипноза, которыми владела.

Собственная история убедила меня в том, что роды могут быть невероятным ресурсом в жизни женщины, таким опытом, о котором вспоминаешь с нежностью и любовью. Мне очень захотелось, чтобы больше женщин могли познавать спокойствие хороших и комфортных родов. Я решила углубить свои знания и отправилась в США к cамому популярному автору по гипнородам современности Мэри Монган на курс сертификации инструкторов по ее методу. Так получилось, что среди участников курса я была единственная, кто давно практикует гипноз. Поэтому, пока вся группа осваивала азы гипноза, Микки (так ласково называют ее по второму имени) несколько дней занималась со мной индивидуально в своем маленьком доме во Флориде. Это было очень вдохновляющее общение. Не будучи психологом по образованию, Микки на самом деле очень тонко чувствовала природу женщины. Доверие природе и глубинная вера в женскую силу – это то, чего не хватало всем тем современным авторам по гипнозу в родах, которых я читала до нее.

За 10 лет моей практики гипноза я прошла обучение практически у всех самых именитых мастеров по гипнозу в мире. В моем арсенале большой набор методов из разных направлений гипноза, техник осознанности и майндфулнес.

В основной курс гипнородов мне захотелось добавить больше психологических практик, я поняла, насколько важно при подготовке к родам работать именно с личностью женщин.

В результате я создала свой авторский курс «Гипно-роды с Анастасией Ивановой», адаптированный к нашей российской реальности. В курсе объединены 3 моих любимых направления: психология, гипноз и идеи естественных родов.

Почему психология? Подготовка к родам может требовать глубокой психологической работы: коррекции жизненных установок, проработки предыдущего травматического опыта, восстановления отношений с телом, работы с глубинными страхами.

Почему гипноз? Во-первых, потому что это один из самых эффективных психотерапевтических инструментов, а во‐вторых, способность гипноза создавать обезболивание – совершенно уникальна. Позже в книге я буду рассказывать о принципах гипноанестезии и о том, как проводятся операции с применением гипноза.

Почему идеи естественных родов? Природа создала тело женщины совершенным, роды – такой же естественный физиологичный процесс, как и переваривание пищи. Когда мы таким образом относимся к родам, сразу возникает больше доверия к природе. Однако есть базовые знания о родах, которыми женщинам необходимо владеть. Естественные роды с правильной подготовкой сводят к минимуму процесс восстановления, положительным образом сказываются на здоровье мамы и малыша, исключают многие стрессы. Это скорее не медицина, а изучение физиологии. Удивительно, но современным женщинам необходимо удостовериться, что да, точно, природа все придумала, мое тело знает, как рожать.

Мой курс на сегодняшний день прошли уже несколько тысяч мам и более 400 специалистов (врачей, акушерок, доул) во многих уголках нашей страны и не только – я провожу обучение для коллег из Великобритании, Казахстана, Украины, Германии, Швейцарии, Австралии. Сегодня я уже сама являюсь сертифицирующим инструктором. И те, кто учился у меня, творят чудеса каждый день, помогая рожающим мамам оставаться спокойными и расслабленными в родах, и это приносит мне много счастья. Мой курс не является волшебной таблеткой, но объединение гипноза и психологических практик позволило добиться впечатляющего результата: по итогам очных курсов 90 % мам рожают без применения эпидуральной анестезии, потому что в этом нет необходимости для них.

Когда-то на международных конференциях по гипнозу я удивлялась, что гипнозом в родах занимаются в разных странах, но только не у нас в России. А сейчас горжусь тем, что сама могу представлять Россию в международном сообществе. Очень тепло был принят мой доклад «Синергия гипноза, медицины и психологии» на международном конгрессе в Канаде в 2018 году. Многие вспомнили, что Россия – одна из первых стран, которая начала применять гипноз в родах (да-да, это правда, подробности есть в книге). Когда мне говорят, что гипноз в родах – это что-то новое, я лишь улыбаюсь и переспрашиваю: «Вы уверены?» Гипноз в родах применялся и в прошлом веке, и в позапрошлом. Применялся в России, во Франции, Германии, США.

Обычно выводы пишутся в конце книги, но я приведу их в начале, чтобы настроить вас на нужную волну. Выводы следующие:

• Тело у каждой женщины прекрасно умеет рожать.

• Мозг (или ум) – это главный орган в родах, который мешает гормонам и мышцам работать слаженно.

• Ум может мешать или помогать – выбор за вами.

• То, как женщина думает в родах и о родах, определяет уровень ощущений в родах.

Основная часть книги посвящена техникам самогипноза. Я постаралась дать больше практики и идей для вас, мамы, чтобы вы могли использовать их в своих родах. Конечно, большая часть моих знаний и информации с курса осталась за кадром, ибо невозможно объять необъятное. Но я знаю, что, если вы действительно мотивированы помогать себе и малышу, вы используете эти знания самым лучшим образом. В моем блоге в Instagram (@gipnorody.ru) можно задавать вопросы, читать полезные статьи и вдохновляться историями гипномам.

Слова благодарности

Хочется сказать их многим людям, но первая, с кого я начну – это моя мама. В этой книге есть несколько историй о тебе, потому что ты – мой первый учитель.

Моим учителям в гипнозе. Спасибо тем, кто вдохновлял меня в начале пути: Елена Симонова, Михаил Гинзбург, Майкл Япко, Джеффри Зейг. Спасибо за ваши мудрые советы, я счастлива быть учеником. Павел, ваше влияние неоценимо. Годы личной и групповой терапии однозначно повлияли на эту книгу.

Большое влияние на меня оказали те, кого уже нет в живых. Милтон Эриксон, Дейв Элман, Джеффри Кейн, Уильям Крогер.

Мэри Ф. Монган. Когда я пишу эти строки, то уже знаю, что душа моего Учителя отправилась в другие миры. Наша встреча была предопределена, я это чувствую очень глубоко сердцем. Я очень благодарна судьбе за это, я храню в сердце все напутствия, данные вами.

Спасибо всем гипномамам, гипноврачам и гипноакушеркам. Я не ожидала, что в России мы получим такой резонанс.

Спасибо моей замечательной команде Гипнороды. РФ, которая каждый день помогает мне в моей миссии.

P.S. Оказывается, это очень приятно говорить слова благодарности. Уверена, уровень эндорфинов повысился в моей крови.

Что происходит в организме во время релаксации?

Релаксация имеет психотерапевтический эффект и оказывает позитивное действие на организм по следующим причинам:

1. Постоянное применение релаксации способствует снижению тревожности, страха в стрессовых ситуациях. Специалисты объясняют это оптимизацией работы тех областей мозга, которые «отвечают» за эмоциональную регуляцию человека, в случае длительного и регулярного выполнения релаксационных упражнений.

2. Релаксация способствует нормализации психофизиологического состояния организма, приводит к оптимизации обменных процессов в организме, к уменьшению мышечного напряжения, содержания холестерина в крови, изменению артериального давления, частоты сердечных сокращений и других физиологических параметров.

Методы релаксации

Чаще всего используются такие методы, как прогрессивная релаксация, аутогенная тренировка, медитация, различные формы биологической обратной связи.

Прогрессивная релаксация

Этот метод снижения нервно-мышечного напряжения. Основной идеей метода является обучение приемам произвольного напряжения и расслабления различных групп мышц и всего тела.

Данная техника начинается с расслабления одной группы мышц, затем к ней присоединяется расслабление другой группы мышц, в то время как первая уже расслаблена, и так продолжается до тех пор, пока не достигается полное расслабление всего тела. Обычно процесс расслабления начинается с мышц конечностей — рук и ног и постепенно продвигается к центру — голове и туловищу.

Существуют полный вариант прогрессивной релаксации с проработкой всех групп мышц тела и упрощенный, короткий — для какой-то одной части тела. Например, женщина замечает, что её плечи сильно напряжены. Для того, чтобы их расслабить, надо поднять плечи как можно выше, задержать это напряжение в течение нескольких секунд, осознать его, как оно чувствуется. Затем надо сбросить напряжение, расслабить плечи и запомнить это ощущение. Чередуя произвольное напряжение и расслабление, можно научить свое тело бессознательно, непроизвольно расслабляться каждый раз, когда оно испытывает напряжение.

Аутогенная тренировка

В названии данной релаксационной техники отражена самоцелительная природа (выполняете это действие сами для себя). Основной целью техники является тренировка мышечного расслабления через вызывание ощущения теплоты и тяжести во всем теле и использование словесных формул самовнушения в состоянии аутогенной погруженности.

Лечебное действие аутогенной тренировки обусловлено усилением тонуса определенных отделов нервной системы, что сопровождается нейтрализацией стрессового состояния организма.

Во время беременности владение приемами аутогенной тренировки обеспечивает женщине возможность саморегуляции эмоциональных и телесных состояний, способствует восстановлению работоспособности. В качестве формул самовнушения следует использовать фразы, состоящие из наиболее важных, значимых для данной женщины слов. Так, например, можно использовать следующие выражения:

  • Беременность — это естественно, нормально и безопасно для меня и моего ребенка.
  • Я спокойна и расслаблена. Мой ребенок чувствует это спокойствие и разделяет его.
  • Я доверяю Природе управлять всем в беременности и родах.
  • Роды это радость и приятная работа, здесь нечего бояться.
  • Я и мой ребенок отдохнули и готовы к работе, которую нам предстоит сделать.

Для правильного освоения данного метода первые занятия следует проводить под руководством специалиста, который научит вас расслабляться, вызывая ощущение тепла и тяжести, в частности, для этого используется эмоционально-образное воображение.

Медитация

Представляет собой особый процесс организации внимания, его концентрации на выбранных объектах, отношение к которым определяет желаемые цели, качество желаемых состояний. Сосредоточение должно быть без напряжения в теле и сознании, в расслабленном состоянии. Концентрация внимания — не единственный способ проведения медитации, более трудным является «путь постигающей мудрости», который доступен не всем.

В психотерапии медитация используется для решения более ограниченных задач, таких как снятие психического напряжения, облегчение осознания психологических проблем. Медитация позволяет дистанцироваться от актуальной ситуации, отстраненно наблюдать себя и свое поведение в сложной ситуации, понять причины ее возникновения, найти новые способы ее решения возникших проблем. Беременным женщинам можно использовать простые технические приемы медитации: концентрация на дыхании, на отдельных частях тела, шевелениях ребенка, его реакциях на стимулы внешней среды.

Биологическая обратная связь

В основе данного метода лежит принцип произвольного осознанного регулирования человеком психофизиологических параметров организма с использованием систем внешней обратной связи. Биологическая обратная связь — это процесс, в результате которого человек учится оказывать относительное влияние на физиологические процессы, происходящие в его организме. При этом различают процессы, которые трудно поддаются произвольному контролю, и процессы, которые легко регулировать, но процесс регуляции нарушен в результате расстройства либо заболевания.

Данный метод используется для коррекции физиологических и эмоциональных состояний во время беременности, в том числе в комплексной программе психологической и физической подготовки к родам. В частности, его применяют для обучения навыкам релаксации во время беременности и родов, для обучения различным типам дыхания в первом и втором периодах родов.

Для получения большего эффекта биологическая обратная связь обычно используется в сочетании с другими методами релаксации, например, с аутогенной тренировкой.

Помимо перечисленных выше основных техник релаксации существуют и другие релаксационные практики: креативная визуализация, диафрагмальное дыхание, прослушивание музыки, повторение молитвы, массаж и акупрессура (точечный массаж), йога и др.

Креативная визуализация

Сознательное представление картинок определенного содержания называется созидательной, креативной, управляемой визуализацией. В зависимости от целей ее применения она может иметь лечебный, психотерапевтический и оздоравливающий характер.

Для расслабления и отдыха визуализация проводится как самостоятельная техника, либо как вторая ступень аутогенной тренировки для того, чтобы распространить расслабление, достигнутое телом, в сознание. Во время беременности в качестве позитивно окрашенных образов, направленных на поддержание беременности, могут выступать процессы развития в природе. Например, образ растущей плаценты — это образ плодоносящей Земли, теплой, вспаханной, сильно напоенной влагой; образ растущего ребенка — это образ ростка, бутона цветка; образ пуповины — это образ сильного, упругого, пульсирующего стебля цветка, наполненного жизненными соками.

Более глубокому расслаблению способствует воображение картинок с подключением всех анализаторов (органов чувств) — слухового, обонятельного, осязательного.

Общие рекомендации для проведения сеансов релаксации:

1) Релаксацию необходимо проводить с установкой на принятие всего происходящего, то есть все происходящее необходимо воспринимать как данность, не пытаясь ничего переделать.

2) Сеансы первоначально лучше проводить в тихом, изолированном от шумов, теплом помещении, при этом следует выбирать самые простые и привычные позы, не вызывающие напряжения в теле.

3) Рекомендуется ограничить прием еды за 1,5-2 часа до и после сеанса;

4) Занятия должны быть регулярными, не реже 3-4 раз в неделю, продолжительностью от 15 до 30 минут, ежедневные более короткие занятия предпочтительнее, чем редкие и длительные;

5) На этапе овладения тем или иным методом релаксации занятия обязательно проводить под руководством специалиста, иначе она не только не принесет пользы, но может навредить вашему психологическому настрою и состоянию.

6) Обладая высокой эффективностью, отдельные релаксационные методы пригодны не для всех, поэтому перед их освоением желательно поговорить с психологом или психотерапевтом о выборе предпочтительного для него метода. При приеме медицинских препаратов необходимо посоветоваться с лечащим врачом о возможности использования практик в данный момент времени. Например, человек, страдающий повышенным давлением и принимающий лекарства для его понижения, рискует снизить давление слишком сильно.

Владение различными методами релаксации является важным психологическим и даже психотерапевтическим инструментом преодоления кризисных состояний, но в то же время, не стоит забывать, что не меньшим расслабляющим и тонизирующим, и можно сказать, целительным действием для будущей мамы обладает поддержка и понимание близких людей.

МБЛПУ ЗОТ «Центр медицинской профилактики» приглашает Вас более подробно узнать о релаксации, а также посетить:

  • Тренинг «Беременность: страхи и тревоги»
  • Тренинг «Арт-терапия для беременных»
  • Индивидуальное консультирование психолога

Получить более подробную информацию по работе специалистов,
а так же записаться, можно по телефону: 282-448.

Статью подготовила: психолог Кабинета кризисной беременности – Ю. О. Мытницкая

Прибор TENS (ЧЭСН)

TENS (ЧЭСН) означает «transcutaneous electrical nerve stimulation» (чрескожная электростимуляции нервов). Вам на спину установят четыре электрода, подсоединенных к небольшому устройству, работающему от батареек. Аппарат TENS (ЧЭСН) уже много лет используется для облегчения болей в спине. Его действие достигается за счет стимулирования нерва, расположенного возле матки, в ответ на это организм вырабатывает эндорфины – вещества, по свойствам аналогичные морфину. Это естественные болеутоляющие средства организма. Прибор TENS (ЧЭСН) помогает многим женщинам облегчить боль. У него нет известных побочных эффектов – ни для Вас, ни для Вашего ребенка, и Вы можете передвигаться, продолжая использовать прибор.

Рекомендуется начать использование прибора TENS (ЧЭСН), как только схватки станут регулярными. Поскольку это часто случается, когда Вы находитесь дома, Вы можете взять прибор напрокат или купить его. Если Вы начали использовать прибор TENS (ЧЭСН) дома, Вы можете продолжать использовать его на всех этапах родов. Родильное отделение также оснащено несколькими приборами TENS (ЧЭСН).

Обезболивание при родах

Петидин

Петидин – это препарат, который вводится внутримышечно (в ягодицу). Одновременно вводится другой препарат, чтобы Вы не испытывали тошноту. Действие петидина начинается примерно через 20 минут и продолжается от двух до четырех часов. Он облегчает боль и помогает расслабиться. Из-за действия петидина некоторые женщины чувствуют небольшое головокружение и рассеянность. Этот препарат также замедляет пищеварение, поэтому питье и принятие пищи во время родов ограничено. Через плаценту препарат также попадает в организм ребенка, и если он вводится незадолго до его рождения, то это может на некоторое время отразиться на дыхании новорожденного и на времени первого кормления. В этом случае акушерка введет ребенку другой препарат, чтобы снять воздействие петидина.

Эпидуральная анестезия

Эпидуральная анестезия является наиболее эффективным способом облегчить боль во время родов. Слово «эпидуральный» относится к области, расположенной вдоль позвоночника в районе поясницы, здесь находятся нервы, отвечающие за передачу болевых сигналов от матки и родовых путей в мозг. Эпидуральная анестезия предполагает введение в эту область обезболивающих средств местного действия, чтобы блокировать болевые ощущения. Если Вы решите, что Вам необходима эпидуральная анестезия, анестезиолог расскажет Вам о том, как проходит эта процедура, и объяснит ее преимущества и возможные побочные эффекты. Перед применением эпидуральной анестезии Вам нужно будет подписать форму информированного согласия.

Для применения эпидуральной анестезии требуется около 20 минут. К Вашей руке подведут капельницу для поступления в организм дополнительного количества жидкости, чтобы избежать падения давления крови. Акушерка поможет Вам принять положение сидя, Вы также можете лечь на бок. Это нужно для того, чтобы ввести катетер в эпидуральное пространство. Вас попросят сохранять неподвижность во время введения катетера.

Эпидуральная анестезия может существенно помочь тем женщинам, роды у которых проходят долго и болезненно. У большинства женщин она снимает боль. К недостаткам эпидуральной анестезии относится затрудненное мочеиспускание; поэтому для опорожнения мочевого пузыря может понадобиться специальный катетер. Вы можете ощущать тяжесть в ногах, поэтому Вам нужно будет оставаться в постели. Сердцебиение Вашего ребенка будет постоянно контролироваться. В случае применения эпидуральной анестезии рекомендуется пить только воду, причем небольшими глотками, поскольку из-за применяемых болеутоляющих средств работа желудка замедлится.

Известны следующие побочные эффекты эпидуральной анестезии:

  • второй этап родов может занять больше времени;
  • увеличивается вероятность того, что для появления на свет Вашего ребенка нужно будет использовать акушерские щипцы или вакуум-экстрактор (однако это не означает, что повышается риск необходимости проведения кесарева сечения);
  • в течение нескольких дней после применения эпидуральной анестезии Вас могут беспокоить боли в спине (долговременные боли в спине могут также проявляться и без эпидуральной анестезии);
  • у 1 из 100 пациенток наблюдаются сильные головные боли в течение нескольких дней после родов. Эти боли можно лечить, но для этого необходимо повторить процедуру эпидуральной анестезии.

Опасность повреждения нервов в эпидуральном пространстве очень мала. Этот побочный эффект случается в одном случае из 10 000. Также пациенток изредка беспокоит онемение, покалывание или слабость в правой или левой ноге (1 случай из 2 000) после родов, при которых не использовалась эпидуральная анестезия.

Для получения дополнительной информации об анестезии, пожалуйста, посетите веб-сайт Obstetric Anaesthetists’ Association (Ассоциации акушерских анестезиологов), воспользовавшись приведенной ниже ссылкой: www.oaa-anaes.ac.uk.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

В роддоме сейчас доступны разные способы обезболивания, но мы поговорим о том, как помочь себе простыми упражнениями, в том числе и дыхательными. Итак, встаем в позу:

СТОЯ

Слегка наклонитесь вперед, держась за спинку кровати (за стол, за спинку стула) и вращайте бедрами. То же самое можно делать, если положить подушку на подоконник и уткнуться в нее головой. Кому-то больше нравится стоять на одном колене. Хорошо, если муж (или другой помощник) в это время будет массировать вам поясницу. Если помочь некому, попробуйте сами вкручивать себе кулаки в «ямочки» на ягодицах.

СИДЯ

— Тут нужна помощь мужа. Сядьте на два стула друг напротив друга. Будущей маме лучше сесть на самый краешек стула, широко расставить ноги и опуститься верхней частью туловища мужу на колени. Таким образом, живот сможет «висеть» между двух стульев. Муж в это время может взять теннисный мячик или просто яблоко и катать его по вашей спине и шее – это здорово снимает напряжение.

— Сядьте на краешек стула «верхом», то есть, чтобы спинка была у вас перед лицом. «Свесьте» ягодицы как можно дальше и обопритесь на спинку. Эта поза подходит для первых, несильных схваток.

НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

Встаньте в позу «кошка-собачка». Широко расставьте ноги, сделайте «собачку», прогнув спину, руки выставите вперед. Качайтесь вперед-назад и по кругу. Пусть живот висит и раскачивается. Такая поза очень помогает усилить схватки, если родовая деятельность замедляется или вы уже подустали и хотите, чтобы процесс пошел быстрее.

НА КРОВАТИ

Если в роддоме строгие правила и вам не разрешают вставать с кровати, устройтесь поудобнее. Встаньте на четвереньки, ноги поставьте широко. Положите подушки на икры под ягодицы и сядьте на них. Теперь выстроите горку подушек (или сложите одеяло) под грудью, упадите на них и расслабьтесь. Чем расслабленнее ваше тело, тем легче малышу пробираться по родовым путям.

НА КОРТОЧКАХ

Сядьте на корточки возле кровати и, чтобы удержаться и не уставать, откиньтесь назад и локтями опирайтесь на кровать. Если опираться на кровать неудобно, попросите мужа сесть за вашей спиной и держать вас под мышками. В этой позе ребенок быстро и без затруднений продвигается к «выходу».

ДЫХАНИЕДЫХАНИЕ

В американских фильмах, когда кто-то рожает, все остальные герои начинают громко дышать. Дышим-дышим! Вот и молодцы! Правильное дыхание во время родов – дело важное. Во-первых, оно помогает вашему телу расслабиться и не закрепощать мышцы. Таким образом, и шейка матки раскроется скорее, и малыша ничто не будет удерживать во время продвижения по родовым путям. Во-вторых, врачи называют правильное дыхание лучшей профилактикой разрывов.

Иногда помощь будущего папы бывает очень нужна

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

— Дышите глубоко. Вдыхайте через нос – выдыхайте через рот. Вдох-выдох 1:1.

— Вдыхайте через нос, выдыхайте несколькими короткими выдохами, как будто задуваете свечку (фу-фу-фу).

— Вдыхайте через нос, выдыхайте «паровозиком» (пух-пух-пух).

— Если вам так больше понравится, можете просто петь свою любимую песню. Главное, чтобы она была мелодичной с длинными выдохами.

— Между схватками, чтобы максимально расслабиться и отдохнуть, дышите ровно, концентрируясь на вдохе-выдохе, как будто пытаетесь заснуть.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *