Поджав ноги

Библиотека » Невербалика » Психофизиологические сигналы

Ноги символически представляют самообладание и самоконтроль. Точнее, самообладанию соответствует правая нога правши и левая — левши. У женщины-правши самообладание соответствует левой ноге, контроль — правой. Для женщины-левши вы, как всегда, должны сделать инверсию.

Самый заметный и читаемый жест из всех жестикуляционных рефренов — это скрещивание ног. У мужчин скрещивание ног или бедер наверняка является защитой от возможной кастрации в широком символическом смысле! Страх кастрации — это невыносимое коллективное воспоминание, которого лишь немногим мужчинам и женщинам удалось избежать в детстве. Иррациональный страх потерять свой половой орган, если будешь слишком часто к нему прикасаться. Разнообразные глупые угрозы, услышанные от целомудренной матери или воспитанного в пуританских традициях отца, которые были шокированы тем, что дети, толком не научившиеся говорить, уже касаются своих гениталий.

Взрослый испытывает чувство стыда, представляя себе, что совсем маленький ребенок уже чувствует наслаждение, трогая себя. Все эти причины и лежат в основе страха потери. В этом контексте кастрация фактически означает смерть наслаждения в самом широком смысле этого слова.

Скрещивание ног — это настоящий барометр расстройства психологического климата. Ноги, символический центр самообладания, таким образом, являются синонимом свободы действия.

Управление движениями, расстоянием, направлением атаки или бегства, бега или ходьбы — другими словами, свобода движений.

Управление движением — это логическая основа самообладания и способность защитить от вторжения свою личную или психологическую территорию. Если женщина-правша постоянно кладет правую ногу на левую, то она переживает противоречивую ситуацию, которая лишает ее контроля над событиями. Она терпит раздражающие обстоятельства и выражает свое недовольство путем скрещивания ног. Например, простое понимание того, что сейчас придется сказать правду, но нужно сделать это так, чтобы не задеть гордость собеседника, вызывает определенный дискомфорт, который автоматически выражается в скрещивании ног или лодыжек. Тем не менее она улыбается и, кажется, чувствует себя достаточно свободно в этом споре.

Такие альтернативные рефлекторные жесты, как скрещивание ног, являются надежными индикаторами психологического состояния человека. Привлекающие и отталкивающие энергии выражаются жестами симпатии и антипатии в зависимости от чувств, которые мы априори испытываем перед незнакомцами. Вероятно, что это скрещивание является результатом эмпатического состояния, осознанного или нет.

Скрещивание ног — это жестикуляционный рефрен, выдающий прогноз ваших настроений в реальном времени. Им управляет мозжечок, следовательно, отфильтрованные в правом или левом полушарии эмоции. Если вы мужчина-левша, то закинете правую ногу на левую, когда почувствуете гармонию (или симпатию) по отношению к другому человеку. Это привлекающая поза.

Если подобная ситуация ставит вас в неловкое положение, вы автоматически перейдете в отталкивающую позу и левая нога накроет правую. Для левши достаточно сделать инверсию.

Если вы женщина, то все наоборот. Привлекающая поза — левая: нога поверх правой, а отталкивающая — правая поверх левой.

Ноги в отталкивающей позе

Удобно декодировать психологический климат субъекта, когда он скрещивает ноги на виду. Отталкивающее скрещивание (мужчина-правша кладет левую ногу на правую) указывает либо на потерю контроля, либо на внезапно возникшую антипатию. Это тем более верно, если собеседник продолжает улыбаться во весь рот, слушая вас (или делая вид, что слушает).

Скрытое недовольство никогда не выражается на лице, оно выражается именно ниже пояса. Потому что взрослые обычно умеют контролировать лицо или руки, но совсем иначе дело обстоит с бедрами, лодыжками и стопами. Тело и речь находятся в разных весовых категориях. Когда верх тела находится под цензурой сознания, низ своевольничает. |

Полярность ваших эмоций

Женщина-правша все свои позитивные энергии объединяет в левой части тела, а негативные — в правой. Почему? Все просто: женщина сексуально отождествляется с душой и, соответственно, с правым полушарием. Эта зона, как известно, управляет левой частью тела.

Мужчина-правша аналогичным же образом объединяет позитивные энергии в правой части тела, а негативные — в левой. Он неизбежно сексуально отождествляется с умом и логикой, записанными в левом полушарии.

Мужчина-правша, который кладет левую ногу поверх правой, выражает отрицание или отталкивание. Когда же он скрещивает ноги наоборот, правую поверх левой, то переходит к позитиву и привлекательности. В соблазняющей позе женщина кладет левую ногу поверх правой. И наоборот, когда она закидывает правую ногу на левую, она принимает отталкивающую позу, следовательно, находится в крайне неудобном положении, даже если и пытается убедить вас в обратном.

Понаблюдайте за игрой ног своего собеседника и немедленно отреагируйте, если он перейдет в защитную позицию. Расспросите о теме, которая вызвала напряжение, и вы увидите, что он поменяет позу, принимая более дружелюбную. Цель состоит в том, чтобы удержать собеседника в положительной позе, тогда вам будет гораздо легче его убедить и переманить на свою сторону. Нейтральная позиция — когда ноги не скрещиваются — также благоприятствует достижению согласия.

Любое скрещивание является симптомом стресса или тревоги. Первое, чему стоило бы научиться, — это целенаправленно и систематически рассоединять скрещенные ноги или лодыжки. Конечно, такая реакция не влечет автоматического устранения стресса, а лишь вводит его в эмбриональное состояние. В этом случае выполненный жест становится механической реакцией, значит, сознание может его контролировать. Освободить ноги от скрещивания — значит разблокировать психологическое состояние!

Резюме о скрещенных ногах

Ваш собеседник сидит, скрестив ноги, одна нога упирается в край стола.

Очевидная позиция защиты своей территории. Ваш собеседник считает вас избыточно настойчивым и пытается символически защитить свою территорию, опираясь о край | стола, который ему в этом помогает.

Сидящий напротив вас мужчина скрестил ноги. Он положил правую ногу на колено левой.

Ему искренне кажется, что ситуация полностью под контролем. Он чувствует себя вполне свободно. Правой ногой управляет левое, т. е. рациональное, полушарие мозга. Если возобладают эмоции, то ноги обязательно поменяются местами.

Кажется, ваше присутствие не оставляет его равнодушным. Продолжайте наблюдать за положением ног! Если он поменяет ноги местами, значит, как собеседника вы его потеряли.

Сидящий напротив вас человек скрестил ноги на уровне бедер, левая накрыла правую.

Человек пытается контролировать себя, атмосфера менее благодушная, чем могло бы показаться на первый взгляд. Левой ногой управляет правое полушарие, центр эмоций, а они по определению переменчивы. Движение указывает на стратегическое отступление вашего собеседника.

Ваша собеседница, сидящая напротив, кладет левую ногу на правую.

Она комфортно себя чувствует и считает, что атмосфера безопасная и даже очень милая. Левая нога принадлежит женской части тела. Такое положение левой ноги (на правой) у женщин является способом лишний раз подчеркнуть свой сексуальный статус. Все к лучшему в лучшем из миров до тех пор, пока она не изменила положение ног.

Ваша собеседница закидывает правую ногу на левую.

Та, на которую вы сейчас смотрите, невольно выражает тревогу и пытается взять себя в руки. Правая нога обычно соответствует мужскому началу, и женщина не может чувствовать себя комфортно не в своей роли. Таким образом она инстинктивно выражает свое несогласие.

Случай комбинации, противоположной предыдущей, — вы потеряли собеседницу.

Закидывание ноги на ногу с образованием угла

Этот способ закидывания ноги на ногу свидетельствует о том, что здесь присутствует дух соперничества и противоречия. Эта манера сидеть очень популярна среди американцев мужского пола, имеющих бойцовый характер. Поэтому, имея дело с американцами, трудно определить, вкладывают ли они какой-нибудь смысл в этот жест или нет, зато с англичанами такой проблемы не существует.

Недавно я посетил ряд совещаний, на которых присутствовали 100 менеджеров и 500 работников сбыта. Обсуждался очень спорный вопрос — отношение корпорации к своим агентам по продаже. Одного человека из команды агентов, известного аудитории своей репутацией «заводилы», попросили выступить. Как только он встал к трибуне, все менеджеры, без исключения, заняли оборонную позу. Это означало, что они опасались идей, которые, по их мнению, выступающий собирался высказать. Их опасения были хорошо обоснованы. Этот коммивояжер метал гром и молнии по поводу низкого качества менеджмента в большинстве корпораций этой отрасли и сказал, что, по его мнению, это приводит к кадровым проблемам. В течение его выступления остальные коммивояжеры наклонялись вперед, что выражает сильную заинтересованность. Многие делали оценочные жесты, но менеджеры стойко держали оборонную позу. Затем выступающий сменил тему, высказывая свое мнение о том, каковы должны быть взаимоотношения между двумя сторонами. Сразу, как будто по движению дирижерской палочки, поза менеджеров изменилась на аргументативно-оппонирующую. Было очевидно, что они внутренне не соглашались с точкой зрения противоположной стороны, и позднее многие подтвердили, что именно так оно и было. Я заметил, однако, что несколько менеджеров не приняли такой позы. После совещания я спросил их, почему они этого не сделали, и они объяснили, что, хотя они тоже были не согласны с мнением выступающего, они не могли сесть закинув ногу на ногу по причине своего ожирения или из-за артрита.

Для агента по продаже было бы неразумно заканчивать презентацию и спрашивать о заказе, если покупатель приял такую позу. Ему следует откровенно обратиться к покупателю, наклонившись вперед, ладони вверх, и сказать: «Я вижу — у вас есть какие-то идеи по этому поводу. Мне было бы интересно узнать ваше мнение». А затем откинуться на спинку стула, показывая, что настала очередь для покупателя высказываться по проблеме. Это дает возможность покупателю высказать свое мнение. Иногда и женщины, если они в брюках или джинсах, могут сесть, закинув ногу на ногу так, что согнутая нога напоминает цифру «4».

Закладывание ноги на ногу с фиксацией ноги руками

Человек с быстрой реакцией, которого очень трудно переубедить в споре, часто сидит закинув нога на ногу и обхватив ногу руками.

Это признак твердого, упрямого человека, к которому нужен специальный подход для достижения общего языка.

Перекрещенные ноги в положении стоя.

В следующий раз, когда вы будете присутствовать на совещании или на приеме, обратите внимание на небольшую группу людей, стоящих со скрещенными ногами и сложенными на груди руками. При наблюдении вы увидите, что все они стоят на значительно большем расстоянии друг от друга, чем это принято и, если они одеты в пиджак или жакет, пуговицы будут наглухо застегнуты. Если бы вы спросили этих людей, то обнаружили бы, что или один из них, или все они не знакомы друг с другом. Именно так стоят люди в том случае, если среди них находится незнакомец.

А сейчас обратите внимание на другую небольшую группу, в которой люди стоят с расслабленными руками, раскрытыми ладонями, расстегнутыми пиджаками, расслабленным выражением лица, с опорой на одну ногу, в то время как другая нога повернута носком в сторону других членов группы. Все члены этой группы легко проникают в интимные зоны друг друга. При внимательном наблюдении становится ясно, что люди этой группы лично знакомы друг с другом или являются друзьями. Интересно отметить, что люди, стоящие со скрещенными руками и ногами, могут иметь не-напряженное выражение лица и кажется, что их беседа течет легко и непринужденно, но их поза говорит о том, что они напряжены или не уверены в себе.

В следующий раз, присоединяясь к группе незнакомых вам людей, стоящих в открытой дружественной манере, встаньте в позу со скрещенными ногами и со сложенными на груди руками. Один за другим остальные члены группы тоже примут эту позу и будут находиться в ней до тех пор, пока вы не отойдете от них. Затем отойдите в сторону и посмотрите, как, один за другим, члены группы снова примут свою первоначальную открытую позу.

Стадии расслабления напряженной позы

Как только люди начинают чувствовать себя уютно и сближаются с другими, они подчиняются неписанному закону, в соответствии с которым защитная поза меняется на открытую, ненапряженную.

Стадия 1. Защитная поза, руки и ноги скрещены.
Стадия 2. Ноги уже не скрещены, а ступни стоят в нейтральном положении.
Стадия 3. Рука, находящаяся сверху, выныривает из замка рук, ладонь мелькает в ходе беседы, но назад в замок уже не возвращается.
Стадия 4. Руки уже разомкнуты, и одна рука свободно жестику-лирует, она может пойти на бедро или в карман.

Стадия 5. Один человек отставляет ногу назад, а другую ногу вперед так, что она носком указывает на человека, который ему интересен.

Под воздействием алкоголя этот процесс может проходить быстрее, или некоторые стадии могут теряться.

Защищается — или, может, замерзла?

Многие люди утверждают, что они скрещивают руки и ноги совсем не потому, что они чувствуют потребность защищаться, а просто потому, что им холодно. Это просто предлог, и интересно заметить, что существует разница между человеком в оборонной позе и замерзшим человеком.

Прежде всего, если человек хочет согреть свои руки, он обычно толкает их себе подмышку, а не засовывает их себе под локти, как это бывает в случае оборонной позы.

Второе, когда человек замерзает, он может обхватить себя руками. Если его ноги скрещены, они, обычно, прямые, напряженные и тесно прижатые друг к другу, что будет отличаться от более расслабленной позиции ног при защитной позе.

Люди, имеющие привычку перекрещивать руки и ноги, предпочитают. утверждать, что они или замерзли, или просто чувствуют себя гораздо удобнее в этой позе. Им трудно признаться, что они нервничают, стесняются или защищаются от негативных ощущений.

Прижатые к друг другу лодыжки

Скрещенные или сложенные на груди руки, закинутая нога на ногу предполагают, что человек находится в оборонном или негативном состоянии, но то же самое может быть выражено с помощью сведенных вместе лодыжек. У мужчин прижатые лодыжки обычно сочетаются с крепко стиснутыми кулаками, лежащими на коленях, или руки могут впиваться в подлокотники стула. Женский вариант слегка отличается: колени сведены вместе, ноги могут быть наклонно отведены в одну сторону, руки лежат или параллельно друг другу на коленях, или одна рука поверх другой.

Более чем десятилетняя практика общения с людьми во время бизнес-переговоров показала, что когда ваш собеседник зажимает свои лодыжки, это равнозначно его «закусыванию губы». С помощью этого жеста сдерживается негативное отношение, неприятные эмоции, страх или взволнованность. Например, мой друг адвокат рассказывал мне, что он часто замечал, что давая показания в кабинете следователя все люди, имеющие отношение к делу, сидят с тесно прижатыми лодыжками. Он также заметил, что в этот момент они готовы сказать что-то важное, или пытаются контролировать свое эмоциональное состояние.

При проведении собеседования с претендентами на вакантную должность мы заметили, что большинство из них в какой-то определенный момент собеседования обязательно проделывали этот жест, из чего было видно, что они сдерживают свое волнение. Когда мы начали изучать природу этого жеста, мы выяснили, что разговор о внутренних переживаниях человека не помогает расслабить его лодыжки, а, соответственно, и мысли. Но затем мы заметили, что если проводящий собеседование подойдет к столу посетителя и сядет рядом с ним так, чтобы их не разделял стол, ноги тотчас расслабляются, и беседа принимает откровенный, более личный характер.

Недавно мы консультировали одну фирму по вопросам эффективного использования телефона для общения с клиентами. Нам случилось беседовать с молодым человеком, чья работа заключалась в том, чтобы обзванивать клиентов, не заплативших по счетам. Мы наблюдали, за его работой и, хотя голос его звучал ненапряженно, мы обратили внимание на то, что его лодыжки были тесно прижаты друг к другу. Я спросил: «Вам нравится эта работа?» Он ответил: «О да, это замечательная работа», Сказанное, однако, не соответствовало его невербальным сигналам, хотя он говорил весьма убедительно. «Вы уверены?» — переспросил я. После небольшой паузы он расслабил ноги, повернулся ко мне, и, открыв ладони, сказал: «Фактически, она сводит меня с ума!» Он далее рассказал мне, что во время разговоров некоторые клиенты нагрубили ему, и ему приходилось сдерживать свои эмоции, чтобы его состояние не передалось другим» клиентам. Интересно заметить, что те торговые агенты, которым не нравится общаться по телефону, сидят при этом в позе со сжатыми лодыжками.

Известные исследователи в области ведения переговоров Ниренберг и Калеро установили, что когда один участник во время переговоров зажимал лодыжки, это означало, что он «зажимал» уступку в цене. Они обнаружили, что, используя технику ведения переговоров, можно повлиять на партнера, заставив его разжать лодыжки и сделать уступку.

Некоторые люди утверждают, что имеют привычку сидеть с прижатыми лодыжками (или в любой из поз со скрещиванием рук и ног), потому, что так они чувствуют себя уютно. Если вы тоже относитесь к этим людям, обратите внимание на то, что ваши руки и ноги будут чувствовать себя удобно в том случае, когда вы принимаете оборонную, негативную или сдержанную позу. Учитывая, что негативный жест может усилить и продлить негативные эмоции, а также то, что другие люди могут посчитать, что вы негативно настроены, я бы посоветовал вам научиться применять положительные и открытые жесты, чтобы укрепить свою самоуверенность и улучшить взаимоотношения с другими людьми.

Женщины, которые в эпоху мини юбок были подростками и носили мини-юбку, сжимали ноги и лодыжки по понятной причине. Благодаря этой привычке, многие женщины до сих пор сидят в этой позе, что может быть неправильно истолковано другими: люди могут относиться к ним настороженно. Поэтому, до того как делать какие-либо выводы, важно учитывать тенденции женской моды, в частности то, как это влияет на положение ног женщины.

Фиксирование ступни одной ноги на голени другой

Этот жест используется почти исключительно только женщинами. Ступня одной ноги обвивается вокруг другой ноги, чтобы усилить оборонную позицию. И когда появится этот жест, вы можете быть уверены, что женщина внутренне сжалась и ушла в себя, как черепаха под панцирь. Требуется нежный, дружеский и теплый подход, если вы надеетесь раскрыть этот зажим. Такое поведение характерно для застенчивых и скромных женщин. Я вспоминаю случай, когда один молодой страховой агент пытался оформить страховку молодой семейной паре. Эта попытка была неудачной, и он не мог понять, почему она провалилась: вроде бы он следовал всем правилам продажи. Я указал ему, что он не заметил, как женщина на протяжении всего разговора сидела, крепко обвив ногой ногу. Если бы страховой агент обратил внимание на этот жест, он смог бы заинтересовать ее преимуществами такой страховки и добиться лучших результатов.

Ноги впереди и колени вместе

Для начала рассмотрим позы без скрещивания ног. Первая — когда колени либо располагаются близко друг к другу, либо разбросаны примерно на 5-20 см. Поза эта не самая удобная и довольно противоестественная для мужчины, если только ты не делишь заднее сидение автомобиля с семью попутчиками. И противоестественность эта выражена прежде всего физиологическими особенностями строения мужского таза. В отличие от женского, он имеет меньшую ширину, а угол шейки бедренной кости у мужчины больше, поэтому данное положение ног создает дополнительное давление на бедра. Ты почувствуешь это, если будешь долго сидеть в такой позе, и тебе невольно захочется развести ноги.

Положение «лодыжки на колене», или «Я здесь босс»

Классическая мужская поза, когда одна нога забрасывается на другую, опираясь лодыжкой на колено. Психологи считают это положение проявлением властной натуры и легкой агрессии. Позиционирование таза подчеркивает гениталии, что является биологическим жестом бессознательного желания доминировать и продемонстрировать большую самоуверенность. Некоторые мужчины на деловой встрече принимают данную позу, чтобы подчеркнуть свой статус. Видишь парня, который сидит таким образом — читай между строк: «Я успешный, я сильный и ценю свое время». Если ты о себе такого же мнения, то можешь сидеть подобным образом, но учти, что данная поза неидеальна, когда принимаешь важные решения. Твое решение будет более взвешенным и уверенным, если обе ноги плотно упираются в пол.

5 ложных выводов о самоуверенности

Скрещенные ноги, подогнутые под себя

Ваша собеседница закидывает ногу на ногу, ее стопы скрываются под стулом.

Поза демонстрирует неготовность или отказ от более интимного диалога. Такая поза должна сообщить, что вы обманываете себя или что ваша собеседница совсем не понимает, к чему вы клоните. Подогнутые ноги всегда говорят о желании избежать спора. Конечно, этот побег выражается телом без ведома сознания.

Часто повторяющаяся поза подчиненных в присутствии начальства. На рабочих совещаниях определить формальных и неформальных лидеров по этому признаку довольно легко. Подчиненные или послушные убирают ноги под стул, скрещивая лодыжки или бедра.

Подбирание ног под сиденье является одним из способов отступить или спрятаться, избегая встречи с реальностью.

Ноги в позе X

Девушки или женщины, скрещивающие ноги стоя, используют довольно распространенный повторяющийся жест. Движение скрещивания (неважно, пальцев, ног или рук) выдает потребность и часто становится способом защититься или убежать от собственных тревог.

Выбор доминирующей ноги зависит от контекста. Те взрослые, которые выполняют этот жест, страдают от недостатка материнской нежности или от задержки в эмоциональном развитии. Этакая фиксация на уровне подросткового возраста, из которого человек не вышел или не хочет выходить.

Какая же нога доминирует?

Если правая нога по привычке находится впереди левой, то женщина обдумывает свои отношения. Она защищает свою чувствительность, ставя дружеские отношения на умственный уровень; любовные отношения скорее стабильные, чем активные. Она всегда, при любых попытках соблазнения, будет пытаться сохранить возможность побега.

Если левая нога впереди правой, то перед вами непостоянная и ветреная особа, чье настроение может поменяться под действием сиюминутного импульса. Такую позу можно наблюдать главным образом во время пассивного соблазнения. Девушке очень хочется понравиться тому, кто рядом; и хотя лицо может выражать одобрение, ей вовсе не хочется, чтобы соблазнение стало гиперактивным.

Бывает также, что девушка постоянно переходит от одного скрещивания к другому. Что ж, скорее всего, ваша собеседница просто еще не определилась, как себя вести.

Скрещивание ног в социальном или профессиональном контексте

Левая нога становится перед правой, когда наблюдаемый субъект чем-то взволнован.

Правая нога становится перед левой, когда человек пытается призвать на помощь свой логический разум. Эта поза может также оказаться признаком застенчивости.

Подготовлено по материалам: Messinger J. C. Ces gestes qui vous trahissent — Paris: France, 2013

См. также:Частота скрещиваний ног, рук или пальцев в значительной степени повышается, как только человек оказывается в сложной ситуации или подвергается испытаниям. «»» Вы никогда не станете скрещивать руки без достаточных оснований. Но эта поза настолько глубоко привычна, что редко кто придает ей хоть какое-нибудь значение. «»» Такие жесты как скрещивание лодыжек всегда являются барометрами. Они неизменно содержат прогноз вашего настроения. «»»

Что важно знать о растяжке ног?

  1. Каждую фитнес-тренировку необходимо заканчивать растяжкой. Не следует тянуться в начале тренировки, чтобы не расслаблять мышцы, которые еще должны работать. Легкий стретчинг на несколько секунд допустим между силовыми или кардио-упражнениями, так как является разминкой для целевых мышц.
  2. Упражнения для растяжки необходимо делать после разминки, если перед этим вы не тренировались в зале или дома. Достаточно пятиминутной кардио-разминки: прыжков, бега на месте, плиометрических приседаний, выпадов и других энергичных движений, которые помогут разогреть мышцы. Смотрите подробнее нашу подборку упражнений для разминки.
  3. Каждому упражнению для растяжки ног необходимо уделить не менее 20-30 секунд. Занимайтесь по таймеру, чтобы не думать о времени во время стретчинга. Помните: чем дольше мышца находится в работе, тем быстрее наступает адаптация, и тем проще вам будет выполнять упражнения в будущем.
  4. Не следует тянуться, если мышцы не разогреты. Особенно вредно делать растяжку после нахождения на улице в холодную погоду. В этом случае появляется огромный риск травмы.
  5. Для того чтобы тренировка по растяжке была эффективной, достаточно посвящать ей 10-20 минут в день. После полноценной фитнес-тренировки стретчинг может занимать 10 минут, а после легкой разминки – 20 минут.
  6. Растяжка может быть динамической и статической. При динамической вы совершаете ритмичные движения с определенной амплитудой, чтобы растянуть целевые мышцы. При статической вы задерживаетесь в позе на несколько секунд или минут, чтобы зафиксировать мышцу в определенном положении.
  7. Большинство упражнений для растяжки ног можно делать в статическом и динамическом варианте. Статика полезна для достижения максимальной растяжки мышц, а динамика – для прорабатывания сложных упражнений, которые затем необходимо закрепить в статике.
  8. Не следует чрезмерно усердствовать при растяжке задней и внутренней поверхности бедер, чтобы не получить травму. Начните с самых простых упражнений в динамическом варианте с легкой амплитудой, увеличивая ее с каждым занятием. Если заниматься регулярно, то уже через месяц-два вы достигните впечатляющих результатов.
  9. Простые упражнения для растяжки ног можно делать каждый день в качестве разминки и снятия мышечного напряжения. Если такой возможности нет, то достаточно 3-4 раз в неделю после занятий фитнесом или в качестве самостоятельной тренировки.
  10. Если ваша цель сесть на шпагат, то посмотрите наши готовые подборки упражнений для продольного шпагата и для поперечного шпагата.

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для растяжки ног, которые можно выполнять как в домашних условиях так и в зале. Упражнения разделены на две группы:

  • Упражнения на растяжку для ног стоя
  • Упражнения на растяжку для ног на полу

Качественная растяжка невозможна без знания о том, какие мышцы существуют, и как нужно их тянуть. Наиболее крупными мышцами ног являются: большие ягодичные мышцы, квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедер), бицепс бедра (двуглавые мышцы бедер), икроножные мышцы. На внутренней стороне бедер находятся несколько удлиненных мышц, из которых наиболее растягиваются длинные приводящие мышцы.

Приседания для девушек

Присед – полностью естественное и знакомое каждому из нас движение тела. Каждый день человек несколько раз приседает на стул, на корточки, чтобы поднять что-то с пола, не задумываясь, что при этом работают мышцы всей нижней части тела.

При естественном приседании невозможно получить травму, что является дополнительным преимуществом для включения этого упражнения в список обязательных на тренировке.

В чем польза приседаний?

Помимо пользы для фигуры, упражнение позитивно воздействует на весь организм. Можно отметить несколько важных преимуществ приседаний для девушек:

  • Укрепляют ягодичные мышцы и мышцы бедер, делая нижнюю часть тела стройной и подтянутой
  • Укрепляют мышцы кора, способствуя развитию пресса
  • Увеличивают концентрацию гормона роста в крови, благодаря чему быстрее растут мышцы и формируется рельеф
  • Улучшают осанку, поскольку укрепляют мышцы спины
  • Развивают гибкость тазобедренных суставов
  • Ускоряют обмен веществ, улучшая лимфо- и кровоток и избавляя от целюллита
  • Укрепляют связки и суставы
  • Помогают развить скорость и взрывную силу
  • Развивают баланс и координацию движений

Приседания с соблюдением правильной техники укрепляюще действуют на весь организм, но неправильная техника может свести на нет все положительные аспекты этого упражнения.

Как правильно приседать?

При выполнении любых упражнений правильная техника играет первостепенную роль, поскольку от нее зависит эффективность тренировки. Существует универсальная техника приседаний для девушек, изучив которую вы никогда не сделаете ошибок при выполнении этого суперполезного упражнения.

  1. Из положения стоя поставьте ноги немного шире плеч. Спину держите ровно, плечи не поднимайте, они должны быть расслаблены и немного опущены.
  2. Для баланса держите руки перед собой. Новичкам рекомендуется сложить руки в замок перед собой или вытянуть прямые руки вперед, так как в этом положении легче всего соблюдать равновесие и идеальное положение тела при приседании.
  3. Начните приседать, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Опускайтесь назад, словно стараясь сесть на невидимый стул, именно в таком положении бедра будут параллельны полу.
  4. Следите, чтобы колени не выступали за пальцы ног, иначе будет создаваться избыточная нагрузка на суставы, а на мышцы – минимальная.
  5. Приседайте не менее чем до параллели бедер с полом. Глубокий присед (ниже параллели с полом) считается эффективным упражнением для ягодиц, но сильно нагружает колени, а потому не рекомендуется людям с избыточным весом и всем, у кого проблемные суставы.
  6. Переносите вес тела на пятки, чтобы максимально проработать ягодицы, заднюю поверхность бедер и икроножные. При выпрямлении толкайтесь пятками, а не носками, это очень важно!
  7. Всегда смотрите прямо перед собой, так как опущенный подбородок влечет за собой скругление шеи и спины, что негативно повлияет на технику.
  8. Фиксируйтесь на несколько секунд в нижней точке, чтобы тело запомнило правильное положение.
  9. Всегда контролируйте свое дыхание во время приседаний. Сделайте глубокий вдох при опускании в присед. Когда поднимаетесь из приседания, сделайте выдох.
  10. Тренируйтесь приседать в профиль перед зеркалом, чтобы видеть все недочеты и вовремя их исправлять.

Регулярные тренировки помогут вам научиться правильно приседать, причем для этого вам не обязательно ходить в спортзал, ведь это универсальное упражнение отлично подойдет для домашнего фитнеса.

Правильное положение в приседе:

  • Колени не выходят вперед носков
  • Пятки не отрываются от пола
  • Вес тела перенесен на пятки
  • Мышцы живота и ягодиц напряжены
  • Прямая спина, без сутулости в грудном отделе
  • Таз отведен назад без скругления в пояснице
  • Взгляд направлен вперед
  • Плечи опущены, шея не скругляется
  • Бедра параллельны полу (как минимум)
  • Колени развернуты наружу

Варианты положения рук в приседе:

  • Опытные спортсмены могут держать руки в любом положении, если в их технике нет изъянов.
  • Новичкам лучше сложить руки в замок. Это наиболее простое положение рук, которое поможет без труда освоить приседания и отточить технику.
  • Если вам первое время тяжело удержать баланс, то можно вытянуть руки перед собой. Такое положение рук во время приседа лучше всего помогает удерживать равновесие
  • Если вы округляете поясницу во время приседа, то можно завести руки за голову, это поможет избежать скругления поясницы. Однако лучше не выбирать такое положение рук, если вы пока не научились удерживать баланс, перенося вес с носков на пятки.

Какие мышцы работают во время приседаний?

Приседание, как одно из базовых упражнений, прорабатывает все группы мышц нижней части тела. В некоторых видах приседаний для девушек дополнительно задействуются мышцы рук, плечевого пояса и спины, например, во время гоблет-приседания или классического приседания со штангой на плечах.

При выполнении классического приседа без дополнительного оборудования и отягощений, работают такие мышцы:

  • Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедер, которые берут на себя основную нагрузку
  • Бицепсы или двуглавые мышцы бедер напрягаются во время опускания тела вниз
  • Большие ягодичные мышцы помогают распрямлению тела
  • Подколенные мышцы помогают сгибать и разгибать колени
  • Икроножные мышцы ответственны за равновесие тела во время упражнения
  • Кор (нижняя часть спины и мышцы живота) помогает держать спину ровной и поддерживать баланс
  • Разгибатели спины разгибают позвоночный столб и удерживают туловище в вертикальном положении

При правильной технике приседаний в работу включаются практически все мышечные группы, получая естественную и здоровую нагрузку, необходимую для их роста и укрепления. Наиболее полезны приседания для ягодиц, так как помогают нарастить мышцы в этой части тела и сформировать красивую форму. Ноги тоже обретают рельефность и подтянутый внешний вид. При приседаниях с отягощениями дополнительно также прокачивается пресс и спина.

Кому противопоказаны приседания?

Несмотря на то, что приседание – одно из самых полезных для здоровья и физической формы упражнение, в некоторых случаях его не рекомендуется выполнять. Есть несколько распространенных случаев, когда от приседаний лучше отказаться:

  • проблемы с суставами, особенно с коленными, голеностопами, бедренными
  • большой избыточный вес, который провоцирует нагрузку на колени
  • заболевания позвоночника, при которых запрещена физическая нагрузка
  • грыжи и травмы позвоночника, таза
  • варикозное расширение вен и другие проблемы с сосудами
  • повышенное кровяное давление

Приседать с большим весом не рекомендуется при любых нарушениях работы сердечно-сосудистой системы, проблем с опорно-двигательным аппаратом, при наличии хронических заболеваний. Приседать без веса в аналогичных ситуациях можно только после разрешения врача.

Если вы не уверены, как ваш организм откликнется на приседания, можно начать с полуприседов для начинающих, которые позволят вам постепенно адаптировать тело к физическим нагрузкам:

План приседаний на 30 дней (>1200 приседаний)

Если вы хотите начать приседать, но не знаете с чего начать, то предлагаем вам готовый план приседаний на 4 недели, который поможет вам подтянуть ягодицы и улучшить форму ног.

Этот план подойдет:

  • Новичкам – для подтянутых ягодиц и стройных ног. Если вы вообще только начинаете тренироваться, выполняйте упражнения в комфортной амплитуде (не приседайте слишком низко, например) или делайте перерывы побольше между подходами.
  • Продвинутым – в качестве дополнения к основной тренировке. В этом случае можно взять гантели или штангу.

Выполняйте указанное количество повторений и подходов. Между подходами сделайте отдых 1 минуту. Между упражнениями – около 5 минут.

Первая неделя

В первой неделе вас ждет одно упражнение – классическое приседание, которое вы будете выполнять в несколько подходов. Приседание так или иначе будет постоянно встречаться на вашем фитнес-пути, поскольку является не только самостоятельным упражнением, но и составляющей частью многих других упражнений. Поэтому именно с классического приседа предлагаем вам начать 30-дневный план приседаний.

Понедельник:

  • Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

  • Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

  • Приседания классические: 4 подхода по 15 повторений (всего 60 повторений)

Вторая неделя

Во вторую неделю добавляется сумо-приседание, которое является очень эффективным упражнением для девушек, поскольку особенно тщательно прорабатывает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. При этом классическое приседание остается в плане и на последующие недели.

Понедельник:

  • Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
  • Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

  • Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
  • Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

  • Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
  • Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)

Третья неделя

Третья неделя предполагает добавление нового упражнения – приседания в сторону. Они помогают еще больше нагрузить ягодичные мышцы и дополнительно поработать над зоной галифе и внутренней поверхности бедра.

Понедельник:

  • Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
  • Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
  • Приседания в сторону: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

  • Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
  • Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
  • Приседания в сторону: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

  • Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
  • Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
  • Приседания в сторону: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)

Четвертая неделя

В четвертую неделю добавляется еще один вид приседаний – пульсирующее приседание с разворотом. Особенность этого упражнения в том, что оно особенно эффективно «добивает» ягодицы, при этом вы почувствуете приятное жжение и в мышцах ног. В этом упражнение за повторение считаем одно пульсирующее движение.

Понедельник:

  • Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
  • Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
  • Приседания в сторону: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
  • Пульсирующие приседания: 3 подхода по 20 повторений (всего 60 повторений)

Среда:

  • Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
  • Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
  • Приседания в сторону: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
  • Пульсирующие приседания: 4 подхода по 20 повторений (всего 80 повторений)

Пятница:

  • Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
  • Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
  • Приседания в сторону: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
  • Пульсирующие приседания: 3 подхода по 30 повторений (всего 90 повторений)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *